心情差就想大吃!醫師傳授正確吃紓壓食物的七個小技巧

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文/ 洛桑加參

心情不美好,至少肚子要吃飽。很多人在度過高壓的一天後,喜歡揪同事大吃特吃。炸雞配可樂、串燒配啤酒,最撫慰人心。也有人在身體疲倦,心還特別累的時候,會不自覺抓零食配電視,看球賽或追劇,心不在食物上,不小心吃進超過身體能負荷的量,自己都不知道。這些,都屬於情緒性飲食。如果情緒老是這麼滿,負面情緒又老跟美食連結,體重呈現戲劇化增長,也在意料之中。

知名身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在他的新書《不生病的藏傳紓壓術:療癒身心靈的預防醫學》中提出,用吃來紓壓,不是不可以,只看吃對沒有。大原則,儘量選當令、在地、天然少加工的原型食物,看得到食材原本形狀的蔬果尤佳。牛豬雞魚蝦在飼養過程中,可能使用抗生素或其他藥物來促進生長和防治疾病。然而,這些用藥可能對我們的健康帶來負面影響。

東方醫學中「藥補不如食補」與「藥食同源」的概念歷史悠久,而西方醫學之父希波克拉底也曾說:「食物是最好的藥。」但在現代生活中,若人們胡亂飲食或因情緒性進食,不僅難以獲得健康效益,甚至可能導致體重上升。洛桑加參醫師建議,要讓食物成為最佳的「補藥」,最理想的方法是採用「靜心飲食」的方式。靜心飲食包含幾個要點:

要點一:提升食物能量,懷抱感恩之心

享用食物時,要懷著感恩的心,這能提升食物的能量,讓身心更加受益。

要點二:進食前先聞再吃,促進消化

在進食之前,先聞一聞食物的香氣,這有助於激發消化系統,讓食物更好地被吸收。

要點三:慢慢吃,感受飢餓到滿足的變化

進食時要慢慢咀嚼,感受從飢餓到滿足的生理變化,這不僅有助於消化,還有助於與身體建立更好的聯繫。

要點四:偶爾獨自用餐,專心於進食

不妨偶爾練習獨自用餐,不交談、不使用手機、不看電視,專注於進食本身,這樣能更好地體驗食物的美好。

要點五:接受飢餓感,這是健康的信號

不要對飢餓感感到恐懼或排斥,適當的飢餓感是正常的生理反應,應該感謝自己的身體能夠感知飢餓,這是健康的信號。

要點六:練習斷食,每天少吃一餐

對於斷食有經驗的人,可以每天少吃一餐,比如洛桑加參醫師本人就少吃晚餐;如果無法斷食,至少應避免睡前三小時進食。

要點七:年齡增長時,更要多嚼幾下

隨著年齡的增長,進食時應增加咀嚼次數,因為咀嚼動作能刺激大腦皮質、增加血流量,這對於維持大腦健康、預防失智症有顯著的幫助。

為了安全和安心,洛桑加參醫師特別推薦五種植物性食材作為紓壓之選,並建議大家看看其中是否有自己喜愛的食材:

◎ 牛蒡,清理腸道還你好心情

近年來,腦腸軸(Gut-Brain Axis)研究逐漸有許多重要成果發表,顯示腸道菌群對情緒和心理健康有著深遠的影響。簡單來說,腸道內好菌越多,人們的心情也會變得更加愉悅。因此,洛桑加參醫師經常鼓勵他的病人多喝酵素、服用益生菌,這不僅能有效改善焦慮和憂鬱的症狀,還對提升睡眠質量有良好效果。

要讓好的元素進入體內,必須先清除壞的東西。這與心靈的淨化一樣,腸道也需要淨化。洛桑加參醫師推薦富含膳食纖維且有助於調整腸道環境的牛蒡。無論是燉煮還是快炒,削皮時不必過於精細,隨意削削即可,因為牛蒡的外皮蘊含豐富的營養成分,這些成分對於抑制身體氧化有極大的幫助,完全去掉實在太過可惜。

◎ 芝麻,貴族級食材高貴不貴

自古以來在西藏,芝麻一直被視為貴族級的養生補品。藏醫典籍中記載:「芝麻性重而溫,能增陽氣驅隆邪」,這意味著芝麻可以增強生命力,驅除與循環和營養輸送有關的疾病。從西醫的角度來看,堅果和種子類的食材本身就具有極高的營養價值。洛桑加參醫師表示,他自己也經常食用這些食材,尤其是在需要補充營養但胃口不佳的時候,建議每天食用一些芝麻、核桃、杏仁、腰果等。

小小一粒芝麻,內含多種能提振心情的成分,例如色胺酸——這是一種有助於合成血清素的必需胺基酸。當血清素分泌充足時,人們會感到放鬆、愉悅和舒坦,特別能保持冷靜,抗壓能力也顯著增強。此外,芝麻中還含有幫助睡眠的礦物質鎂,以及讓神經系統穩定的維生素B群,這些營養成分都能從芝麻中攝取,對於提升整體健康有顯著的益處。

◎ 茄子,炎夏飽足解熱抗氧化

滿足口腹之欲而不擔心發胖,選擇水分多且碳水化合物少的食材是關鍵,例如小黃瓜和茄子。洛桑加參醫師指出,夏日炎炎、暑熱難耐時,不僅外出工作讓人感到吃力,僅僅是在太陽下流汗就已經令人疲憊不堪。此時,用茄子料理來消除夏日倦怠,是一個絕佳的選擇。茄子含有九成水分,既能讓人有飽足感,又低熱量,對一般人來說非常適合食用。隨著地球暖化,全球氣溫升高,即使進入秋季也依然偏熱,茄子這樣的食材不僅適合在夏天食用,到了秋天也能繼續享用。

對於有減重需求的人來說,烹調茄子時應選擇輕簡的醬料。無論是魚香、三杯、麻醬涼拌、紅燒或糖醋,醬汁和湯汁的攝取都應該適量,因為茄子本身熱量不高,但過多的調味料卻可能增加熱量。茄子和牛蒡一樣,其外皮含有豐富的營養。洛桑加參醫師強調,食用茄子皮可以攝取到「茄黃酮苷」,這是一種有助於抗癌和抗氧化的成分,對於清理血管和消除眼睛疲勞也有顯著功效。

◎ 大蒜,抗發炎緩解壓力焦慮

洛桑加參醫師還表示,他經常食用大蒜來預防感冒,尤其是在發現感冒的早期徵兆時,他會立刻咀嚼兩粒大蒜。此外,當感到疲勞時,他也會使用大蒜來提升活力。大蒜具有抗炎特性,能有效減輕身體的慢性發炎,而慢性發炎常常會對心情造成不良影響。無論是保持青春還是保持愉悅,大蒜都是很好的選擇,因為它含有多種抗氧化物質,例如大蒜素、維生素C和礦物質硒,有助於清除體內的自由基,減輕氧化壓力,並紓緩壓力和焦慮。

◎ 香蕉,製造快樂荷爾蒙的前驅物

洛桑加參醫師提到,他的一位擔任人資主管的朋友曾說:「若老闆只給香蕉的話,那只能請來猴子。」洛桑加參醫師則笑稱,即使是猴子,那也是一隻快樂的猴子。快樂的猴子,或者說是快樂的人,通常抗壓性較高,身體也更加強健。

醫師也分享了他對香蕉的喜愛,尤其是台灣所生產的香蕉,其美味和價格實惠都讓他大為推崇。他認為,香蕉富含色胺酸,對助眠和維持良好心情有幫助。他同時建議搭配其他富含色胺酸的食品一起食用,如優格、起司,或豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品,以達到更好的效果。

醫師特別提到,雖然香蕉的色胺酸含量並非最高,但由於它含有多種有助於安撫情緒和穩定神經系統的礦物質,包括鉀、鎂、銅、錳及B群等營養素,加上其一年四季均可食用,因此成為他大力推薦的水果之一。此外,洛桑加參醫師還提到,正在計劃減重的人可以選擇表皮較青、成熟度不那麼高的香蕉,這樣可以增加飽腹感並幫助排便代謝。

本文出自《不生病的藏傳紓壓術:療癒身心靈的預防醫學》時報出版
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