健身狂練腹肌?小心練太多讓你六塊肌「撐不住」

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擁有線條分明的六塊腹肌、人魚線是許多健身愛好者的目標之一;因此大多數的人都會針對腹肌狂操猛練,希望能夠早日收到成效。如果你也抱持著這樣的想法,小心腹肌被你操到「訓練過度」!

不論你是使用「胸背肩腿手」的部位劃分或是「推拉腿」的功能性劃分來安排訓練,你會發現這些常見的訓練劃分法都沒有特別將腹肌獨立列出來,也因此不少新手在剛開始接觸健身時都會提出「什麼時候練腹肌」的疑問。

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之所以沒有把腹肌列為獨立的訓練,是因為腹肌相對於胸、背、腿等部位算是較小的肌群,在全身訓練中只佔了較小的比例。除此之外,小肌群在訓練後的恢復速度也比大肌群更快,可以承受更高的訓練頻率,所以你可能會看到有些巨巨天天都在練腹肌。看到這裡你可能會想:既然腹肌恢復速度很快、可以天天練,又怎麼會出現「訓練過度」的問題呢?

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首先,即便腹肌的修復速度較快,仍舊需要有足夠的休息時間來讓肌肉恢復。其次,除了頻率之外,訓練強度與訓練量也會影響到肌肉恢復所需的時間,當你今天安排了一個強度較大、組數較多的腹部訓練,就勢必需要降低訓練頻率給肌肉足夠的時間來恢復。一旦沒有拿捏好兩邊的平衡,就很可能會讓你的腹肌被跟著操爆!

過於疲憊的腹肌,會讓身體在進行其他動作(如:深蹲、臥推、硬舉)時,核心肌群的發力受到影響,連帶降低你的訓練成效。這時如果又繼續腹肌的鍛鍊,還可能會使下背部負擔比平常更多的壓力,讓下背部也跟著受傷。

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想要快點練出精實腹肌,又不想要讓腹肌被操到沒力,就需要在頻率與強度間找到一個合適的平衡點。對新手來說,可以挑選2~3個腹肌訓練動作(捲腹、抬腿、棒式支撐、俄羅斯轉體……等,都是不錯的選擇),在主要肌群訓練完後,額外花個10分鐘左右的時間來進行鍛鍊;訓練頻率則可以從每2天訓練1次逐漸提升到每週訓練5次,讓腹肌持續地鍛鍊成長。

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在勤奮鍛腹肌的同時,可別忘了把核心肌群也一起練起來!精美的腹肌雖然很吸睛,但如果你想要提升整體的健身成效,讓身材繼續進步,就不能忽略了核心訓練的重要性。