腰酸背痛困擾纏身?8招伸展運動助你舒緩放鬆

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出了社會運動時間變少,久坐辦公室加上工作壓力大讓你腰酸背痛嗎?除了尋求按摩放鬆、專業醫師諮詢外,不仿也可以試著在家做些伸展運動來舒緩疼痛!以下8招推薦給你:

1.趴姿抬身

▲ Photo Source

如何做:臉朝下趴於地,雙手臂緊貼身體兩側,手掌摸著大腿。雙腳併攏,腳跟與腳趾也貼在一起。接著緩緩抬起上半身,雙腿保持不動,手掌保持在起始位置。

好處:幫助伸展臀部肌群與脊柱區域,緩解因久坐辦公室而造成的背部麻木痠痛。

2.泳姿伸展

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如何做:抬頭趴於地,雙臂朝前伸直抬起,雙腿同樣凌空,以核心支撐身體。接著左手配右腳、右手配左腳交錯方式伸展,保持約2~3秒,然後換邊。

好處:放鬆伸展拉直背部,緩解下背疼痛問題。

3.張臂彎曲

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如何做:趴於地彎曲上身,雙手前臂貼地。接著一邊吸氣,一邊抬起胸部,並將雙臂張開伸至肩膀水平兩側,然後大腿微微抬離地面。

好處:鍛鍊背部、肩膀、頸部、腿部與核心,改善背部痠痛狀況。

4.趴姿曲腿

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如何做:面朝一側趴於地,雙手向前呈ㄩ字形貼地擺放。接著一隻腿伸直,另一腿向側邊呈90度彎曲,舒展上背和下背部,維持姿勢30秒。

好處:矯正姿勢,緩解陣發性疼痛,痙攣或肌肉抽筋等等,紓解背部、腿部和手臂疲勞。

5.嬰兒式

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如何做:膝蓋彎曲臀部坐在腳跟上,上身下彎,額頭碰地,雙臂向前伸展。

好處:減輕脊椎緊張和僵硬,加強臀部和背部肌肉,並且舒緩腰痛。嬰兒式通常作為鍛鍊結束後的伸展動作,達到放鬆背部的休息功效。

6.腿部交叉

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如何做:雙腿伸直坐在瑜珈墊上,接著彎曲右腿到左腿側,身體則轉往反方向,手肘靠著膝蓋。

如何做:雙腿伸直平躺於地,接著彎曲右腿到左腿側,將腳、小腿和膝蓋都貼在地上。腰部則往另一邊扭轉,但不要移動到肩膀和胸部。

好處:伸展臀部和背部肌肉,增加脊柱靈活性,防止脊椎側彎。

7.平板扭轉

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如何做:雙手張開撐地與肩同寬,保持背部挺直。接著彎曲一腿到另一側,每邊重複做10次。

好處:伸展胸部、手臂、背部和腿部。

8.單腳抱膝

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如何做:膝蓋彎曲平躺於地,接著抬起一腿至胸部,並用雙手緊握小腿,盡可能拉伸臀部。肩膀、下背和臀部則不要抬離地面。

好處:伸展脊椎,減輕背部和腿部的緊繃感。