有目標才能讓你跑更遠!從零開始你的路跑訓練!

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除了健身重訓外,路跑也是現代人相當熱衷的運動項目。下班後換上跑鞋迎風奔馳,彷彿把壓力都甩在腦後……。雖然跑步的入門門檻相對較低,但若是想要參加路跑賽事,賽前的準備訓練可絕對不能馬虎!

增加你的里程數

搭乘飛機可以累積里程數,跑步訓練也是如此,需要藉由平時的訓練,來累積自身奔跑的基礎里程數。主要目的是透過持續、規律的訓練讓身體習慣跑步的感覺,因此不需要刻意提高跑速,而是在輕鬆狀態下跑完全程,強度大約控制在能夠邊跑步邊聊天的等級即可。

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別因為自己的速度太慢而感到害羞,穩定的速度能讓你持續奔跑,避免因為體能快速消耗而感到疲憊,剛跑沒兩下就喘個沒停,不得不放慢速度休息。可以依照個人的體能狀況,每週安排三到五次的基礎訓練;每次設定20~30分鐘的運動時間,讓你的身體記住奔跑時的律動感。

拉長你的跑距

當身體已經對奔跑的感覺相當熟悉之後,就可以開始逐步拉長自己的跑步距離。利用運動APP來記錄每次練跑的時間、路程,並依照之前基礎訓練時的平均奔跑距離,設定一個可以完成的合理目標,並且要求自己不論時間長短,都一定要盡力完成設定的目標。

不管你的目標是3公里或5公里,在完成目標的過程中,不只鍛鍊體力、磨練意志力,更會連帶增加你的自信心。在長距離的路跑時,除了體能之外,精神層面的支持也是十分重要的一環;面對看不到終點的路程,體力的消耗、雙腿肌肉的燒灼感讓你想要放慢步伐,這時意志力就是幫助你撐過去的關鍵。

提升你的心肺能力

在你單趟的距離逐漸拉長,可以穩定跑完5公里以上的路程後,接下來就試著加入不同的訓練來提高自身的心肺能力吧!間歇跑會是一個不錯的選擇:衝刺一段距離後恢復原本速度的慢跑,等到呼吸心跳逐漸平緩後再度衝刺,如此反覆來鍛鍊心肺耐力。由於間歇跑對於心肺、體能的要求較高,如果在訓練中覺得呼吸緩不過來,就要適時放慢腳步避免身體出狀況。

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除了間歇跑之外,也可以試著用不同的路線來提高練跑難度,例如略帶坡度的河濱、步道等。在不同的地形、路線下,需要在速度及體能分配上做出相對應的調整。過程中去感受不同跑速下體能的流失狀況,提高對身體的掌握能力。

適時休息很重要

穩定的訓練固然重要,尤其是對於新手跑者來說,往往容易在一頭熱的狀況下狂操猛練,想著練愈多跑愈快。然而,了解自己的體能狀況,安排適當休息才是長遠之策。累積的疲憊會提高受傷風險,連帶也會拖累你的訓練進度。如果你真的閒不下來,可以選擇游泳、單車或是重量訓練,別以為肌肉對跑者只是累贅,穩定、強壯的核心可是奔跑時不可或缺的一環!