夏天展現男人味!四個方法讓你練出「炸裂腹肌」

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夏天的到來,想到的其中一項消暑活動,就是去海邊衝浪玩水,而這也是型男們展現好身材的時刻,而腹肌則是衡量一個男人好身材的指標,若去海邊挺著一個鬆垮垮的油肚,可是讓帥氣大減分,海邊的妹子又怎麼會看上你一眼呢?至於要如何打造出緊實man感的腹肌線條,以下這些方法可以列入參考,趁這夏天好好把腹肌練出來吧!

1.飲食的控制

要有腹肌的線條,體脂絕對是必看的關鍵,體脂一旦下降,腹肌的線條自然就會出來。以男性來講的話,男生體脂率需維持10-12%;而女生18-20%才有機會看到馬甲線,最直接可以降低體脂的方法,就是管住嘴,常聽到七分吃三分鍊,維持身材重點要先做好飲食管理,再搭配運動,雙管齊下,絕對可看出效果。

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首先先避免加工食品、油炸物,烹飪上秉持著少油少鹽,並且掌握吃好的蛋白質及碳水化合物,好的蛋白質包含雞胸肉、魚肉、豆腐、水煮蛋、豆漿;而碳水化合物可以攝取低GI的水果,例如番茄、芭樂都是不錯的選擇,而穀物類的食物則有高纖維質,例如糙米,可以增進飽足感,減少腹部脂肪的堆積!堅果類也相當推薦。

2.有氧加重量訓練的搭配

飲食顧到了,再來就是運動的部分,可以搭配有氧及肌力訓練進行,每天做30~60分鐘中等強度的有氧運動,例如跑步、騎腳踏車等,有氧運動雖可以消耗熱量,提升心肺功能,但由於腹肌包含著腹直肌、腹橫肌、腹外和腹內斜肌,需要多組各方面不同的肌力訓練,才能「激發」打造出分明的肌肉線條,建議每週至少兩次全身性的肌力訓練,包含手臂、肩膀和腿等部位,例如可以做捲腹及棒式訓練,先從基礎開始再開始做些進階的訓練,持之以恆一定能練出緊實腹肌。

man performing stomach crunches
捲腹訓練, source:pinterest
Mid adult man doing plank exercise
棒式訓練 source:pinterest

3.時間作息的調整

除了飲食及運動之外,日常的作息習慣也需要一併調整,身體的機能隨著年紀增長會越來越差,於是減脂脂期間,睡眠就顯得相當重要,避免熬夜、久坐不動的行為,大家應該有聽過一個說法吧,睡不好的人通常都容易發胖!

睡眠時間的長短會影響兩種賀爾蒙分泌,分別是「瘦蛋白(Leptin) 」及「飢餓激素(Ghrelin) 」。瘦蛋白是讓人產生飽足感的賀爾蒙,飢餓激素則會讓食慾增加,睡眠不足的話,容易增加飢餓感,且也會導致白天精神疲累。一般成年人建議能控制在六到八小時的睡眠。另外,也不建議睡前運動,容易造成精神興奮,反而會影響睡眠品質了。

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4.忙碌族可尋求醫美幫助

若真的懶得運動,會是忙碌到沒有時間,卻非常在意身材的人,那麼醫美就是一項不錯的投資,久明診所搶先引進【倍達樂BTL磁波刺激儀】是許多歐美體育明星級演藝名人維持腹肌線條的秘密武器。

source:久明診所

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